「簡単シンプル」THEサーキットトレーニング自宅で腹筋割ろう!脂肪燃焼

ダイエット(運動)

こんにちは!まさです。

今回は「THEサーキットトレーニング自宅」と名売って効率よく理想の体に近ずく方法を伝授致します。

コロナの影響でイエトレが流行りつつありますが、ジムと同じ位の負荷を筋肉にかけ短時間で行えるサーキットトレーニングに注目が集まってます!

本当に効果のあるやり方のみ記事にしておりますので是非お試しください。

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THEサーキットトレーニング自宅~最強編~

腹筋編(初心者向け)


これぐらいなら一か月で余裕ですね。
これ私なんですが「30秒で4種目のサーキットトレーニング」でかなりお腹周りの脂肪に効果があったと思います。

爆速で簡単に自宅で腹筋割る!短期集中メニュー

「THEサーキットトレーニング自宅」のYouTubeも私のチャンネル内で分かりやすく解説しております。

基本は20秒やって10秒休むというルーティーンになります。

これは自宅で畳1畳程度のスペースがあれば特別器具は必要ありません。
それではいってみましょう。

①バイシクルクランチ
方法は、仰向けになり足と首を浮かせた状態がスタートポジション。
背中を丸めて右ひじと左ひざをくっつけます。
次は逆側を交互に行う腹筋運動ですね。





★ポイント
バイシクルクランチは左右の入れ替えを早く行うことが重要です。
有酸素運動の要素を存分に取り入れており、お腹周りの脂肪燃焼が期待できるのでダイエットにも効果的で単一の種目としても人気ですね。回数は数えず丁寧に早く行いましょう。
頭と足を途中床につくのはNGです。

★効果
具体的な筋肉の箇所ですと腹直筋と腹斜筋。
中年になると気になるぽっこりお腹が解消して、内臓の動きが活発となり便も良くなります。

「上半身をねじる」という行為が非常に効果的でことで、横腹に刺激が入り、美しいくびれができます。

②クランチ
基本を忘れない様に2種目目に取り入れております。
シンプルなクランチは私の場合、1種目目だと負荷があまり感じられなのでですが、2種目目のある程度腹筋をつかわれた状態でクランチを行うと意識しやすく効果的だと思います。
非常にシンプルで可動域もすくないのでおすすめ。



★ポイント
・背中をまるめて行う事
・腹筋の力で状態を起こしてると意識しましょう
・常に腹筋に力をいれ20秒間の間は力を抜かない事

★効果
主に腹直筋の上部、6パックの一番上の部分の筋肉を最も使います。
とはいえ6パック全体に効果的なオールラウンド種目。大胸筋でいうベンチプレスのような基本的な筋肥大、脂肪燃焼に役立ちます。

③オルタネイトヒールタッチ
聞きなれない種目ですが1度やればどれだけキツイか分かります。
仰向けになり、膝を曲げた状態で状態をすこし起こします。イメージ的には首の後ろ(僧帽筋)は床から浮かせた状態ですね。

そしてただ交互に手を踵にタッチしていく種目。


★ポイント
・腹筋をつかって手を踵にあてる意識。
・横から触ろうとはしないで縦の動き
・足と頭はなるべく固定し下がらない様にする

★効果
横っ腹の脂肪燃焼に効果的ですね。
とくにウエストを細くしたい方やくびれが欲しい女子は必見

④プランク
最近になって聞くようになりましたねプランク。
2015年にはアメリカでプランクチャレンジが流行ったみたいです。

スタートは両手両足を肩幅に開く。
そして肘とつま先の4点に重点を置いて体を支える背中のラインが真っすぐなるように
キープ。

★ポイント
お腹とお尻に力を入れることで正しいフォームを維持しやすくなります。

★効果
効果がなければ流行りませんので、これは本当に効く種目
インナーマッスル(腹横筋、多裂筋、横隔膜)等のクランチでは刺激しにくい箇所を重点的に鍛えれます。ぽっこりお腹には最も最適でしょう。


①~④までたった2分ですので正しやり方で3日に1回ペースで行えば一か月後にはお腹周りがすっきりしてくると思います。
「THEサーキットトレーニング自宅」の真骨頂、腹筋編が以上となります。

脂肪燃焼編(上級者向け)

家トレで脂肪撃退、5分で終わる高強度サーキットトレーニング

高強度のサーキットトレーニング。
これはYOUTUBEで動画を出しているIFBBプロフィジーカーのJINを参考にすると効果的ですね。

(5分で家トレ脂肪撃退)に偽りなし。1日ではなく継続して続けられれば最高に効果はあがります。

①フリッダースクワット 60秒
いきなりマニアックでググってもあまり出てこない種目からスタート。
ジャンピングスクワットに似てますが、足を上下に開きながらジャンプしてからスクワット。



コツはリズムですね、1回1回休まないで(とんとんストーン)と音楽でも聴きながら行いましょう。跳ねるのでマンション住まいの方は下の階に注意です。
自重のスクワット+有酸素が混ざったような種目であり60秒で代謝がいい人は汗かいてきます。

②バーピー
そうなんです・種目名を聞いてピンとくる方は少ないでしょうね・・
学生の時にやらされたアレです。

1 ジャンプして手を上でたたく


2すかさずプランクの姿勢


1と2の繰り返しで60秒

足、腹筋、肩と全身つかうので非常に効果的に脂肪燃焼できます。
昔からある種目で1930年代に考案され今も効果があるとされトレーニー達に愛されている有酸素の種目。
キツクなってくるとジャンプを低くしてサボりがちになるので最後までやり抜きましょう。

③ハイニー
もう簡単にいってしまうと「その場でもも上げダッシュ60秒」です。
よく陸上選手がウォーミングアップでやるアレです。
脂肪がお腹にのっている方はけっこう無理かも・・・

これもスタミナの問題で後半ただの足踏みになりがち笑
真っすぐ前を向いて腕を振ってももを90度まで上げましょう

④ジャンピングジャック
これ昔ラジオ体操でもあったかな。
ジャンプと同時に手を大きく振り上げ頭の上でパチンっ
足も肩幅以上に開く。
これをぴょんぴょん60秒


これ腕が一番きついです。最初の10秒はなんとか余裕ですが30秒すぎたところで肩のサイドに刺激がはいりめちゃくちゃキツイ。
しかし「これは痩せる」と実感できそうなシンプルな種目

1~4をぶっつつけで4分強で終わると思います。
個人的には1セット無理なくこなし週2から始めましょう。
いきなり1日2セットやると続きませんからね!




サーキットトレーニング(動画を見て)

【5分でお腹の脂肪燃焼】令和版ビリーズブートキャンプに今すぐ入隊だ!

最後に締めくくるのはやはり外せませんでした「ビリーズブートキャンプ」
サーキットトレーニングですでに効果があることが広く世間で認知されているエクササイズ。
2020年になんと!衝撃のビリー隊長復活!

YOUTUBEで5分サンプルが見れますので張っておきます。

完全版を見たい方は、無料で見れるので下記からどうぞ!

LEAN BODY

まとめ

いかがでしょうか。
今回は「THEサーキットトレーニング自宅」の具体的なやり方をご紹介させていただきました。

コツはこれだけ「続ける事」

どうすれば痩せるの?と聞いてくる方は大抵、継続が下手な方がほとんど

この運動を継続して行えば、効果が0ということはありえません。
是非お試しいただき少しでもお役に立てれば幸いです。