「ジム不要がニューノーマル」家で出来る筋トレ~初心者編~

ダイエット(運動)

家で効率の良い筋トレ方法を知りたい人

家で出来る筋トレ方法を知りたいな・・

でもどんな方法が最短で理想の体になれるか分からないな・・・・
せっかくやるんだから効果がちゃんと出る方法でチャレンジしてみたいし


家で出来る筋トレで体が変わる効率的な方法を教えてください!


こういった疑問にお答えします
ジムに行けない人も必見の内容となっております。


この記事を書いている私は、効率的にダイエットと丁度いい筋肉がつき海で他人に「腹筋いいですね」と写真を撮られるにまで成長しました。基本的に筋トレに詳しい私が、今回は家で筋トレをしたいと願う超初心者向けに「家で出来る筋トレの入門記事」を書きました。


初心者向けに自宅で出来る筋トレの始め方を解説(3つの心得)

自宅で出来る筋トレ3つの心得

・鍛える箇所を分けよう
・トレーニング順序を理解しよう
・継続しよう

心得その1

鍛える箇所を分けよう

今このトレーニングは体のどの部分に刺激を与えているのか?考えたことはありますでしょうか。

例えば腕立て伏せですが、「腕」とつくので腕だけを鍛える種目だと思ってませんか?

実は腕の手幅を変えるだけで「大胸筋」「上腕三頭筋」と負荷のパーセンテージを変えることができます。


上半身、体幹、下半身と3つに分け意識的にトレーニングを行うことで質のいい筋トレが出来るようになります。




家で出来る筋トレ=自重トレーニングと言われダンベルやマシンを使わずに自分の体重のみで行う内容です。


この記事で説明しますがもっと専門的に知りたい方は本を読めば大丈夫です

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ




科学的に正しい筋トレ 最強の教科書



忙しい人のための「自重筋トレ」 (光文社新書)



U-NEXT<ユーネクスト> で検索すれば上記の本もお得に読み放題できました

特におすすめはプリズナートレーニングです。インパクトのある表紙のは裏腹に論理的に詳しく書かれており女性のもおすすめできます。

読むメリットとして

・時間短縮:だらだらやらず短い時間で効率的に行える
・怪我防止:肩を痛めがちなベンチプレスとは逆に、怪我になりにくいメリット
・場所:ジムに行かなくても恐ろしい負荷がかけられ体が変わる

不自然なデカイ筋肉ではなく機能性を重視した体に変貌できるすべてが書かれている。
ひとつ言えるの・・・割と上級者向けなことが多いということですね。
初心者は書かれている中でも出来る種目は限られてきますが、本の価値は最上級





心得その2

トレーニング順序を理解しよう

1日で全身のトレーニングを行える環境にあればそれに越したことはありません。基本的には体の大きな筋肉から鍛えていくのがスタンダードとなります。


「下半身➡上半身➡体幹」が一般的。


なぜ最初に下半身なのか?それは大殿筋や大腿四頭筋と大きな筋肉が集まっており高い負荷が必然的にかかるからです。



つまり、大きな筋肉を鍛えるほどキツイわけですね・・・


筋トレ開始直後の体力が余っている時点でキツイ筋トレを行うと集中力も切れずに、
効果が最も高いパフォーマンスだ出来るとされております。


逆に筋トレ終盤の体力が下がってきた時に、下半身のキツイ種目を入れると精神力が保てずに投げだすか、ケガにつながります。


キツイ筋トレを序盤に行うがセオリーですね



心得その3

継続しよう

これは私の経験からお話しますが筋トレは継続が命だということです。


ダイエットや筋肥大を短期間で行い結果を出したいのは分かります。


しかし継続し長い年月をかけて鍛錬したミラクルボディには勝てるはずはありませんよね。

短期で結果を出したいと願う方は継続力が弱い様に感じます。


人間は新しいことを習慣化するのに3か月必要と言われております。
最初の3日間で長時間、無理な筋トレを行うと後が続きません。



1か月後の自分を想像するのではなく、長期スパンで見て未来の自分は常にこうでありたい!と想像し筋トレしましょう。

家で出来る筋トレほど続けられる環境はないです。最強ですね

自宅で出来る筋トレ

特殊な方法で短期間に成長!は出来ません。

基本が最強であり最速の近道なのです。わき目も振らずにコレをやりましょう。

スクワット「下半身の筋トレ」

スクワットは筋トレの王様と言われており超王道メニューの1つですね。
なんとなくレスリングのイメージが強いですが、初心者から上級者まで欠かす事の出来ない優秀なトレーニング種目。


下半身のほぼすべてを鍛えられるので効率的な反面、正しいフォームが身に付かないと腰を痛めてしまうので焦らず、まずはフォームを習得しましょう。



鍛えられる部位は「大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス」太ももの全体とお尻ですね。
家で出来る筋トレでは是非取り入れていただきたい。

スクワットのやり方

スタートポジション
両脚を肩幅より少しだけ広めに開いてまっすぐ立ちます。つま先はまっすぐではなくやや外側に向いて開きましょう。

動作
手は頭の後ろでも、体の前でも構いません。やり易い方法でOK
正し、手の反動利用するのはNG
よく後ろから前へ腕を振りながら動作する人がいますがせっかくの足への負荷が少し逃げてしまうのでおすすめしません。

上半身はまっすぐな状態を保ったまま太ももが地面と平行かそれよりも少し深く落とします。足の力をつかって元の状態に戻す。これで1レップです

コツ
状態を降ろす時に、尻を突き出してしまう方がいますが腰を痛めるので止めましょう。
楽をしようとして太ももが地面と平行になる前に戻ってしまうのは効果半減です。
実は深く沈み込むことで戻ろうとする力が足に働くので、実はこちらの方が楽だったりします。
深すぎるかな?くらいがちょうどいいですね。

回数
何度も言いますが「継続」が大切です。初心者は無理をせずだんだん回数を上げていくことが大切ですね。

初心者:15回を3セット (セット間の休憩は30秒~1分)


慣れたら回数とセット数を増やしましょう。

ブルガリアンスクワット「下半身の筋トレ」

片足ずつ行うスクワット
自分の体重のほとんどが片足に乗るので短時間で高負荷がかけられる。

こちらもスクワット同様にフォームが重要で回数を重ねるとふらつき易く、腰にダメージを与えてしまう。


鍛えられる部位は、スクワット同様に「大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス」特にお尻と太ももの裏側に効果的でマッスル女子はそのほとんどがトレーニングに取り入れてますね。

ブルガリアンスクワットのやり方

スタートポジション
椅子や壁の縁に片方のつま先を置きます。
もう片方の足は前に出して背筋を伸ばします。

動作
地面についている片足に体重をかけながら状態を降ろします。太ももが地面と平行
になったら元にもどします。状態はまっすぐをキープし下を向かず前も向いて行いましょう。

コツ
足の幅の感覚が初心者は分からないと思いますので、「ちょっと広すぎ」くらいの大股でスタートポジションをおきましょう。
後は「意識」です。(私は今お尻と太ももの力を使ってやってる!)と頭のなかでループしながら頑張りましょう。

回数
けっこう多めです。片足で20回両足で40回を1セット
これを3セット行いましょう。

片足切り替えのインターバルはなしです。

プッシュアップ「上半身の筋トレ」

学生の時には必ずやらされた腕立て伏せ、上半身のほとんどを鍛えることが出来き手幅によって刺激できる部位を変えられるまさに自重トレーニングのNO1人気種目といえます。


明らかにマッチョな人が「俺は自重トレーニングだけだよ」というのは筋トレがうまいのです。
いかに各部位に刺激を与えられているか自分の体をコントロールして行えている証拠ですね

鍛えられる部位は多岐に渡ります。
「大胸筋 上腕三頭筋 三角筋 広背筋 上腕二頭筋」

特に大殿筋と上腕三頭筋には刺激が入りやすいですね

プッシュアップのやり方

スタートポジション
うつ伏せの状態から手を肩幅よりやや広いスタンスで手を置きます。状態が地面と平行になるくらいに保ちます。お尻が浮きすぎていたり沈みすぎていたらNGです。

動作
体を一直線にキープしたまま肘を曲げて状態を降ろしていきます。胸が地面につく程度まで降ろしたら状態を上げていきましょう。
深く沈みこむのがポイントです。

コツ
手幅を広めにして行うと大胸筋に刺激が入ります。
極端に手幅を狭くすると上腕二頭筋と上腕三頭筋にほぼ刺激が入ります。

おすすめはセット毎に手幅を変えて行ってみましょう。

回数
10回3セットで十分です。
正し、ゆっくり動作して深く沈み込むことが条件となります。




一度プッシュアップを行ってみて気に入ったら「プッシュアップバー」がおすすめ。
上体をより深く沈み込ませることが出来るので大胸筋を鍛えるのに有効ですね

プランク(体幹)

筋トレって同じ動作を繰り返すイメージですよね?プランクは「ある一定の姿勢を保ち続ける種目」です。アスリート向きの体幹トレーニングであり動ける体づくりには欠かせません。

鍛えられ部位は腹筋や背筋とインナーマッスル。


見た目よりもキツイので見様見真似で行っても翌日の筋肉痛は必ずきます。
家で出来る筋トレの中では速攻で出来るので是非ゴロゴロしている時間があったら挑戦してみてください。


プランクのやり方

スタートポジション~動作
うつ伏せの状態で両方の腕とつま先の4点で体を支えます。
体は一直線を保ちお尻が下がったり上がらない様にして耐えます

コツ
ひじは肩の真下において重心を置きましょう。
呼吸も自然に行い大きく吸い込んだり止めたりはNGです

秒数
30秒を3セット行いましょう。
また、自分で出来る限界の秒数を測りそれを伸ばしていくのも面白いです

家で出来る筋トレを続ける最強のコツは?

ここまで下半身、上半身、体幹と具体的な家で出来る筋トレの方法を紹介してきました。

この記事の種目を順番通り4種目行う事がダイエットにも筋肥大にも間違いなく効率的だと言えます。

この神の4種目をやり込むことで

神の4種目を継続すると・・

痩せやすい代謝のいい体に変わる
筋肉が程よくつきカッコいい体になれる

つまりダイエット効果も筋肥大効果も得られるので「明らかに鍛えている体」になります。

2020年5月現在この記事を書いている時点であなたは家で出来る筋トレを実践していないかもしれません。


しかし、もうそれは時代遅れです「新型コロナ」の影響でジムで大勢の人と接触して行うトレーニングは下火になるでしょう。


ジムはもう時代遅れなんです。


家で出来る筋トレ(自重)今後、生活の一部とする人が増えるでしょう。

しかし、「継続」にコツはあるのでしょうか?

続けるコツ

半径1キロメートルを変えていこう


新しい事に踏み出せない、今の自分を変えられないという人は自分の半径1キロメートルを変えることをおすすめします。



半径1キロメートルとは「自分の生きる環境」のことであり、皆この距離で生活しております。


家で出来る筋トレが続く人の半径1キロメートル

Twitterで筋トレ仲間とつながっている
インスタで筋トレ写真を上げている
バイタリティ溢れるエネルギッシュな方が友人
食事には気を使いインスタントは食べない

家で出来る筋トレが続かない人の半径1キロメートル

常にどの行動をすれば「楽」かを考えて行動
SNSは見るが専門
友人にスポーツしている人はいない
食事は好きなものを食べる


まずは小さな行動を起こすことが続けるコツでは?と思います。


Twitterで筋トレやダイエット垢とつながる
周りに筋トレすることを公言する



いくら家で出来る筋トレといえどった一人で行うのは非常にハードルが高いです。

周りから少しづつ変えてみると自分の意識も変わり、いつの間にか続いていると思います。

LEAN BODY