「コロナに学んだ」家でもできる筋トレ完全版

ダイエット(運動)

「家でもできる筋トレで痩せますか?」
「時間はあるのでジムがないと筋トレのやり方が分からない」

すべての疑問にお答えします!「ダイエット」「筋肥大」目的別にレクチャー

今、家でもできる筋トレに注目が集まりつつあります。

一人で自宅で黙々とトレーニングして理想のボディになれれば言う事なし!
ジムにいかなくても体をキープ・・いやむしろ筋肥大やダイエット効果も家で十分期待できる。

今日は超効果的な家でもできる筋トレをご紹介します。

この記事を読むメリット

家でもできる筋トレ方法が分かる
最も効果が期待できる5選を学べる
モチベーションアップの方法も学べて続けられる

(結論)家でできる筋トレ 至極の5選

家でできる筋トレって「続かない」「結局どれやればいいの?」で結局効果ないんだよね~

大丈夫!このおすすめ筋トレ5選と「モチベーションアップ術」も教える万全の態勢で教えます。

「ダイエット目的」サーキットトレーニング

今回はAYAのクロスフィットをご紹介します。
おそらく家でできる筋トレの中では最もキツク最も効果的と言われております。

よくダイエットサイトで紹介している運動は単発の種目が多いですがこれは複数の種目を一気に行うことにより「有酸素運動」と「無酸素運動」の両方を行え、基礎体力の向上と脂肪燃焼に効果的です。

夏までに最速引き締めエクササイズ【クロスフィットトレーナーAYAさん直伝】

動画をみていただければ一発ですが、ブログでも分かりやすく写真付きで解説します。

①ハーフバービー

1セット12回

昔よく学生の頃、体育の授業でやらされたアレですね。
立った状態から前屈してジャンプ

2~3回は平気ですが心臓がアップダウンされるのでめちゃくちゃ息が切れる有酸素運動

足と腕を中心に全体を使うのでダイエットには非常に効果的です。





②ツイストアップ

1セット12回

いわゆる腹筋運動の進化系ですね。
仰向けに寝た状態から足を90度垂直に上げます。

そして手をつま先めがけ触る
触る時は逆側を触ることで腹筋にツイストがかかりシェイプできます。

手が届かなければ限界まで近づけるだけでOK



③相撲ジャンピングスクワット

1セット12回

スクワットとツイストを混ぜた種目で足と腹筋に効くエクササイズ

大きく足のスタンスをとって立った状態からジャンプ
着地の際も大股でそのままスクワットし手を逆側の足につけます。

この時重心は踵で膝もしっかり外側に押し出す事がポイント




①②③を12回ずつ合計36回をノンストップ行うのが1セット

AYAのクロスフィットは、これを3セットぶっ続けでやります・・・

つまり108回をサーキットで行う。

これが3セット出来るようになればあなたの体は確実に変わっていることでしょう。
自分のペースでまずは1セットだけトライしてみてはどうでしょうか?

もし動画をみて分かりやすいと感じた方はオンラインダイエットが向いているかも・・
こちらの記事もご参照ください

宅トレで痩せる効果的な方法!うれしい短期型

「ダイエット目的」ビリーズブートキャンプ

言わずと知れた家でもできる筋トレダイエットの決定版

ビリー隊長が元々アメリカの新兵を鍛えるカリキュラムを短期集中エクササイズに改良し世に出したのが2005年
もしかしたら平成生まれの若者は知らないかもしれないが、その当時は猫も杓子もビリーズブートキャンプで汗を流していた。

「俺の彼女腹筋割れてるんだよね」
「え?なんで?」
「ビリーズブートキャンプやってるからさ」
「そりゃ割れるわ」

と日常の会話の中でビリーズブートキャンプ=痩せるという概念が根付いていた時代。

ほぼ「買って失敗した」という声がない大ヒット商品
2008年以降は新商品の発売はしてなかったが、「やれば痩せる」と口コミで広がり利用者が急激に少なくなるという事はなく愛され続けてきたエクササイズだが

この令和の時代にビリーズブートキャンプがリニューアルして帰ってきたのだ。

こちらで最新のエクササイズ動画が閲覧できる。

【5分でお腹の脂肪燃焼】令和版ビリーズブートキャンプに今すぐ入隊だ!

これは5分の短縮版であるが、運営サイトのLEANBODYでは、30分7本の令和版ビリーズブートキャンプが今なら14日間無料で見れる。

※フルで伝説の宅トレダイエット最高峰ビリーズブートキャンプ令和版を見たい方はLEANBODY公式ページでご確認ください。



「筋肉肥大目的」腕立て伏せ4種目連続

ジムにいかないとベンチプレスがない!ダンベルがない!ケーブルがない!
と大胸筋の発達を諦めていませんか?
確かに通常の腕立て伏せを10回3セットでは普段筋トレで追い込んでいる方では負荷が弱い様に感じます。

でも大丈夫!

ラッキーな事にコロナの自粛ムードの影響で世界のトップボディビルダーが動いてくれました。
家でもできる筋トレで筋肥大できると豪語するのは、言わずと知れた山岸プロ

山岸 秀匡は日本人初のIFBBプロボディビルダー
いわば筋肥大の知識において日本で最強の男ですね。

2016年にはあのアーノルド・シュワルツェネッガー主催のボディビル大会「アーノルドクラシック」にて日本人初の優勝を飾り、あまりのキレのよさにシュワルツェネッガーから2ショット写真をせがまれるという伝説はまだ記憶に新しい。

【宅トレ】4分で筋肥大!プロボディビルダーが自重胸トレ4種目を紹介!

30秒続けて30秒休むサーキットトレーニングで大胸筋を追い込む!

①トライアングルプッシュアップ
肩幅よりも狭くして行う腕立て伏せ

大胸筋は3つに分かれていて上部・中部・下部とバランスよく刺激を入れることが最も筋肥大に有効である。
手幅を狭めることで大胸筋の中部を収縮されることができる。

②ワイドプッシュアップ
手を肩幅よりも広くして行う腕立て伏せ

手をワイドにすることでストレッチを大胸筋中部と下部にかけることができる。
筋肥大には収縮よりもストレッチがより筋繊維に刺激が入るので重要視されており、自重の種目でも非常に効果的なトレーニング。

③ノーマルプッシュアップ
手は肩幅より少し広めで行う腕立て伏せ

基本は裏切りません。
上部中部下部と刺激が入り、最も力をいれやすいため3種目目にもってきてもスタミナを切らさずできるおんが利点。

④ヒンズープッシュアップ

別名柔道プッシュアップ
手の位置はノーマルだが、動作は体を後ろから前にもってくる為腕にも刺激が入り満遍なく大胸筋を鍛えることができる。

「ダイエット+筋肉肥大」腹筋ローラー

最後に紹介するのが「腹筋ローラー」別名アブローラーですね。

AMAZONなんかでも1,500円くらいで購入できる神アイテムです。
立ったまま行う(立ちコロ)は鍛えてきても出来ない方も多く刺激も半端ないです。

しかし膝をついて行う(ヒザコロ)であれば女子でも可能。

YOUTUBERでこれだけで腹筋を板チョコにしたサイヤマンは有名ですね。

アブローラーは100万以上の価値があると豪語しており、恐ろしい腹筋モンスターがレクチャーする腹筋初心の極意という動画が参考になります。

【筋トレ】腹筋ローラーを立ちコロでやる為の究極極意!



筋トレのモチベーションアップ方法とは?

これは筋トレ歴が長い私からご紹介します。

①音楽を聴く

基本ですね。ジムであればイヤホンですが家であればスピーカーから流せますね。
たまには無音もいいですがテンションの高い曲を聞いてやるとやる気がでます。

②眠くてやりたくないときは「1種目2セット」だけやる

筋トレってガッツリやりたい時と不思議とやりたくない時がありますよね
心任せにサボってしまうと、結局目指しているボディには遠回り。

そんな時は、5分だけ!1種目2セットだけとボリュームを減らして続けることにフォーカスしてみましょう。
筋トレを続けている自分が好きになり結果モチベーションアップに繋がります

③周りに家で筋トレをしている事を言う

精神論ですね。

自分を追い込む事になりますが(やらざるを得ない環境をつくる)ということです。
ひっそりはじめてひっそり終わるよりも、「私家で筋トレしてるんだよね」と友達に言ってみましょう。
いつか結果を聞かれるのが怖くなり必然的に筋トレが続きます。



ダイエットおすすめのサプリは?

今までのトレーニングでお気に入りがあったら減量に効果的なサプリを飲むと同じ運動をしていても脂肪燃焼できる確率はあがります。

私が減量した時は脂肪燃焼系のサプリで「ファイナルバーン」を使っていましたが、けっこう胃にダメージがあり服用すると翌日のエクササイズに支障がでてやめました。

効果があったのはシボリズムですね。

詳しくは別記事の「短期間で効果あり!?」話題のシボリズム、最も効果的な使い方をご覧ください

正直、ボディビル等の体脂肪一桁までもっていくには力不足なサプリですが、ぽっこりお腹をうっすら腹筋割れにするにはアリかなと思います。
お腹も痛くならなかったので・・・


なにより信用できるのが、シボリズムの公式サイトに「運動や食事制限しないとサプリ飲んでも意味ないよ」とかかれております。

サプリをゴリ押しするサイトは「飲めば痩せる」の一点張りですが、しっかりとダイエットのメカニズムを把握した上で生産販売しているのが伝わってくるので好感が持てて使ってみました。



筋肥大おすすめサプリは?

EAA9が無双ですね。

これもここで説明していると長くなるので別記事にて(ゴリマッチョ確定)山本義徳のEAA9がすごい件

ちなみにこちらの記事は公式ページから評価され私のツイッターが製作者の山本先生からリツイートされております。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は「家でもできる筋トレ」の効果的な方法を解説しました。

理想の自分って体系ってありますよね。

そんな筋肉なくていいからお腹凹ませたいとか、お尻をセクシーにしたいとか、腹筋割りたい。足を細くしたい。

やっぱりジムに通わないと無理かな・・家でできる筋トレは続かないし。
コロナでジムも行けないし・・・とお悩みの方の心にさされば幸いの記事でした。

「やる気」と「継続」が一番の近道です。

それはジムでやるトレーニングでも家でもできる筋トレでも変わりません。

楽して痩せる考えよえりも、努力して痩せた方が気持ちよくないですか?

最後まで読んでいただきありがとうございました。